VIRTUAL RUN

VERPFLEGUNG

Verpflegung während des Virtual Run
Keine Chance dem Energietief – so kommst du bestens versorgt durch jeden Lauf!

 

Ernährung beim Laufen: am besten bedarfsgerecht und natürlich

Vorab: für kurze oder auch mittellange Läufe (Cityrun) ist es meistens nicht nötig, während des Laufens zu essen oder zu trinken. Sollte trotzdem mal ein Notfall eintreten, halte z.B. ein Energieriegel in der Tasche bereit.

Zu einem Thema wird die Energiezufuhr während des Laufes ab einer Trainingsdauer von ca. 90 Minuten – das ist aber für jede/n Läufer/in individuell und auch von weiteren Faktoren wie der Tagesform und den Energiereserven bei Wettkampfbeginn abhängig.

Bei langen Läufen (Marathon/Halbmarathon) wirst du um die Nahrungs- und insbesondere die Kohlenhydrataufnahme nicht herumkommen – anderenfalls kann es dir passieren, dass deine Energiespeicher zur Neige gehen und du dem gegen einen Hammer läufst. Stelle dir für eine optimale Kohlenhydratversorgung Getränke und feste Nahrung bereit. Oder lass dich z.B. von einem Fahrrad begleiten um deine Verpflegung sicher zu stellen.

Grundsätzlich werden pro Stunde, je nach Dauer der Gesamtstrecke, 30 bis zu 90g Kohlenhydrate empfohlen. Ein PowerBar Gel enthält je nach Geschmacksrichtung ca. 27g Kohlenhydrate.

Wie viele Gels müssen wann beim Marathon genommen werden?

Das ist eine individuelle Entscheidung und sollte unbedingt vorab im Training ausprobiert werden. Als Faustregel gilt, je nach individueller Verträglichkeit, eine Kohlenhydratzufuhr von bis zu ca. 60g pro Stunde (z.B. alle 30 Minuten ein POWERGEL®) für einen Marathonlauf. Dazu aber unbedingt die Trinkstrategie nicht vernachlässigen.

POWERGEL
 

Decke dich für den Marathon und den Halbmarathon mit Powergels ein. Es sind verschiedene Geschmacksprodukte verfügbar.

ENERGIZE RIEGEL

Decke dich für den Marathon und den Halbmarathon mit ENERGIZE Riegel ein. Auch hier sind verschiedene Geschmacksprodukte verfügbar.

Die richtige Wasserzufuhr

Ab dem Startschuss verlierst du viel Flüssigkeit. Arbeitende Muskeln produzieren Hitze, und diese wird durch den Schweiss aus dem Körper transportiert. Aber während du schwitzt, um einen kühlen Kopf zu behalten, bringst du dein Herz-Kreislauf-System in Not, denn das spürt den sinkenden Wasserhaushalt.

 

Einen Liter Flüssigkeit verliert man unter extremen Bedingungen schon nach einer halben Stunde körperlicher Arbeit. Und jeder Liter, den man verliert, führt zu einer acht Schläge pro Minute erhöhten Herzfrequenz. Das heisst: Je weniger Wasser in den Körperzellen ist, des­to mehr muss der Körper arbeiten.

Deshalb solltest du beim Marathon alle 15 bis 20 Minuten die Menge eines Becher Wassers – genau das Wasser, das bei jedem Marathon unterwegs angeboten wird – in‑Ruhe zu dir nehmen. Lass dir sich beim Trinken Zeit. Die Sekunden, die du dabei dabei verlierst, sind nichts gegen die Minuten Zeitverlust, die ein dehydrierter Läufer in Kauf nimmt.

Weitere Details zur richtigen Verpflegung für deinen Wettkampf findest du bei unseren Partnern POWERBAR

oder während der RUNNERS EXPERIENCE WEEK in der Jelmoli Sportwelt!

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DIE RICHTIGE VORBEREITUNG

PASTA AM VORABEND

Zutaten für 2 Personen
250 g Teigwaren
Salzwasser, siedend


0.5 Zwiebel
1 Knoblauchzehen
1.5 Zweiglein glattblättrige Petersilie
1.5 Zweiglein Majoran

0.5 EL Butter


1 EL Tomatenpüree
0.5 Dose CherryTomaten (ca. 400 g)
1.5 EL Rotwein
0.13 TL Zucker
0.13 TL Salz
wenig Pfeffer
25 g geriebener Parmesan

Zubereitung
1. Teigwaren im siedenden Salzwasser al dente kochen, abtropfen.


2. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Kräuter fein schneiden.


3. Butter in einer Pfanne warm werden lassen. Zwiebel und Knoblauch andämpfen. Tomatenpüree und Kräuter kurz mitdämpfen. CherryTomaten und Rotwein beigeben, aufkochen, würzen, zugedeckt ca. 10 Min. köcheln.


4. Parmesan unter die Sauce rühren, mit den heissen Spaghetti mischen.

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