LAUFKURSE

Für die Vorbereitung vom OCHSNER SPORT Zürich Marathon
empfehlen wir folgende Vorbereitungskurse:

Trainingsplan
Z10

Letzte Vorbereitungen für den Z10! Hier findest du den Trainingsplan von Viktor Röthlin, OCHSNER SPORT Running Experte.

Trainingsplan
Halbmarathon

Letzte Vorbereitungen für den Halbmarathon! Hier findest du den Trainingsplan von Viktor Röthlin, OCHSNER SPORT Running Experte.

Trainingsplan
Marathon

Letzte Vorbereitungen für den Marathon! Hier findest du den Trainingsplan von Viktor Röthlin, OCHSNER SPORT Running Experte.

Runday Monday

Wöchentliches Lauftreff des OCHSNER SPORT Running Team! Running-Coaches stehen dir dabei in allen Belangen rund um Running zur Seite und führen dich durch das Trainingsprogramm - und das völlig kostenlos.

On Run Club
weekly run

Trete jede Woche um 18.30 Uhr dem On Run Club bei und laufe einige der beliebtesten Laufstrecken von Zürich. Egal, ob du gerade erst anfängst zu laufen oder du bereits ein erfahrener Ultra-Marathon-Läufer bist! Interessiert? Join us!

Laufserie Kanton
Zürich

Laufserie: ZKB ZüriLaufCup

Die attraktive Plattform für alle passionierten Hobbysportler mit Freude am Laufsport und an der Natur.

Partner Run

Partnerevent: Aargau Halbmarathon

Die perfekte Herausforderung und Trainingsvorbereitung vor dem Zürich Marathon. Sonntag, 19. März 2023.

Green Marathon

Trainingsstrecke: 365-Marathon

Unvergesslich für jede:n Läufer:in, ist der Green Marathon! Deine Chance, Zürich völlig unerwartet zu entdecken. Los geht’s!

Züri rennt

Verein: Züri rennt

Züri rennt ist Deine Laufgruppe und engagierte Community in Zürich. Der soziale Aspekt des gemeinsamen Laufens steht bei Züri rennt im Mittelpunkt.

Laufkurse

Verein: LAC TV Unterstrass

Laufseminare mit dem LAC TVU unter Führung von ausgebildeten Lauftrainern.

Laufgruppe

Verein: SSC Sihltaler Sportclub

Nach Lust und Laune einer Laufgruppe anschliessen und dem Ziel "Zürich Marathon" näher kommen.

Partner-Run

Partnerevent: Switzerland Marathon light

Ein Event, fünf Rennen. Der Switzerland Marathon light bietet für jedes Läuferniveau inkl. Kindern die passende Distanz. 
Save the Date: 3. September 2023

MENTALES TRAINING

Neben der physischen Fitness spielt auch die mentale Stärke eine entscheidende Rolle im Marathonlauf. Das Gute ist, sie lässt sich trainieren. Deshalb gehören mentale Übungen genauso in deinen Trainingsplan wie Laufeinheiten. Denn dein Kopf entscheidet mit, wie du den Lauf erlebst und deine Ziele erreichst.

Das IAP Institut für Angewandte Psychologie, unsere Partnerin im Bereich Mentales Training, hat hilfreiche Techniken, Tipps und Übungen aus der Sportpsychologie in verschiedenen Trainingsinputs zusammengefasst. Unten findest du einen Überblick zu den Inputs, die alle auf www.zhaw.ch/iap/lauf-mental im Detail beschrieben sind und zu deiner mentalen Vorbereitung zur Verfügung stehen.

Entscheiden

Marathon oder Halbmarathon?
Zürich oder Berlin? April oder Juni?

Unsere Entscheidungen werden von verschiedenen Faktoren beeinflusst.
Wem vor lauter Optionen der Kopf schwirrt, dem helfen Papier und Stift, starke Entscheide zu treffen.

Ziele setzen

Ziele lassen sich unterschiedlich einteilen und definieren - nach Hierarchie, Zeitspanne oder Art.

Wenn Ziele schriftlich festgehalten sind, fällt es leichter, mögliche Stolpersteine zu erkennen und Strategien zu entwickeln, diese zu überwinden.

Training durchziehen

Ausdauer ist gefragt im Marathonlauf - nicht nur für die 42,195km, sondern auch für die vorgelagerte Trainingsphase.

Wie gelingt es, diese intensive Vorbereitungszeit durchzuhalten? Fünf Punkte helfen dir dabei, deinen Trainingsplan durchzuziehen.

Regeneration

Ohne sie läuft gar nichts! Erholung ist die Voraussetzung für sportlichen Erfolg.

Entsprechend wichtig ist es, Regenerationszeiten in den Trainingsplan zu integrieren. Mehr über verschiedene Formen der Erholung erfahrt ihr in diesem Beitrag.
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Die drei guten Dinge des Trainings

Indem du täglich über mindestens «drei gute Dinge» nachdenkst, die im Zusammenhang mit dem Lauftraining stehen, kannst du das Wohlbefinden im Training steigern.

Lächle

Lächeln verbessert nicht nur dein Lauferleben, sondern auch deine Laufökonomie. Das heisst, du verbrauchst weniger Sauerstoff bei gleicher Leistung. Zu diesem Schluss kommt eine neue Studie. Wir fassen die Resultate zusammen.

Visualisieren

Wenn man sich etwas intensiv vorstellt, steigt die Motivation, das im Geist erlebte auch tatsächlich real zu erfahren. Sportler/innen können sich diese Technik zu Nutze machen, um zum Beispiel die Motivation zu steigern oder eine bestimmte Lauftechnik zu erlernen. Wie Visualisieren genau geht, erfährst du hier.

Aufmerksamkeits-steuerung

Die Aufmerksamkeit ist ein wesentlicher Punkt im Training und im Marathonlauf selbst.

Rennplan

Ein persönlicher Rennplan kann helfen, die Etappen planbar zu machen und den Lauf zu strukturieren.

Positive Selbstgespräche

Selbstgespräche begleiten uns auf Schritt und Tritt. Und gerade wenn Situationen anstrengend und herausfordernd werden, wie im Marathonlauf, treten auch gerne negative Gedanken auf. Positive Selbstgespräche helfen dir, diesen zu begegnen und deine Motivation hoch zu halten. Wie das geht, erfährst du hier.

Königsdistanz

Was gehört alles in den Rucksack eines Marathoni? Ein optimaler Trainingsplan, die richtige Ernährung, gute Gesundheit, klar! Aber nicht zuletzt braucht's auch den Kopf, weiss Pia Wertheimer, zehnfache Marathonabsolventin.

Potenzial ausschöpfen

Monate des Trainings liegen zurück, das Potenzial ist aufgebaut. Jetzt geht es darum dieses auch verlässlich abzurufen. Sportpsychologe Jörg Wetzel gibt Tipps, worauf in den Tagen vor dem Wettkampf zu achten ist.

Mental stark an den Start – Sportpsychologische Tipps und Techniken für dein Training:

Nutze die vielseitigen Trainingsinputs des IAP Institut für Angewandte Psychologie, um dich mit sportpsychologischen Techniken vertraut zu machen. Evaluiere, welche Übungen für dich am besten passen und baue diese regelmässig in dein Lauftraining ein. Es gilt: Je intensiver du die Methoden und Techniken im Vorfeld zum Marathon einübst, desto zuverlässiger kannst du deine mentale Stärke in den entscheidenden Momenten des Laufs abrufen.

Nun ja, Mentale Stärke gibt’s nicht geschenkt, die Übungen dazu aber schon. Los geht’s!